Pir demjimêran li ber komputera xwe derbas kirin ne ya herî şîret e.Ji ber vê yekê em xebatek hêsan nîşanî we didin ku hûn laşê we dema ku hûn li ofîsê ne çalak bihêlin.
Tu hema nîvê wextê xwe li ofîsekê derbas dikî, yanî rûniştî û nelivîn... heta ku tu ji bo qehweyekê rawestî yan jî çend kopiyan hildî.Bê guman, ev bandorek li ser xweşbûna laşî ya we dike, û di demek dirêj de dikare encamên neyînî yên wekî giraniya zêde an êşa masûlkan hebe.Lê kî dibêje ku ofîs ne cîhek hêja ye ku meriv fit bimîne?
Rastî ev e ku hûn ne hewce ne pir dem an cîhek mezin e ku hûn kaloriyan bişewitînin.Rûtînên werzîşê yên kurt û sade hene ku, bêyî tevlêbûna pir danûstendinê, dê bihêle ku hûn di giraniyek tendurist de bimînin.
Ji ber vê yekê em li vir 7 dersên bingehîn tînin ku hûn dikarin li ofîsê an malê bikin ger hûn demjimêrên dirêj rûniştin derbas bikin
1- Dirêjkirina hîp flexor
Flexorsên hîp rê didin me ku gava em direvin çokên xwe bilind bikin û ling û lingên xwe li hev bikin.Ger em piraniya rojê rûdiniştin derbas bikin, fêkiyan teng dibin, me neçar dike ku pişta xwe biqelişe û dibe sedema êşê.
Bi pişta xwe re li ser kursiyê bisekinin, bi qasî 60 cm dûr bihêlin.Pêngava lingê xwe yê rastê li ser qiraxa kursiyê bihêle.Herdu çokan bixin heta ku çokê rastê hema bi erdê ve biçe.Hûn ê dirêjbûna masûlka flexorê ya rastê hîs bikin.Di vê pozîsyonê de 1 heta 2 deqîqeyan bisekinin.Tevgerê bi lingê din re dubare bikin.
Hêsan: Ger ev ji bo we pir zêde ye, hewl bidin ku heman tiştî bikin, lê li şûna ku li ser kursiyê lingê xwe li erdê bin.
2.Hip dirêjkirin (rûniştin)
Hem zivirandina hundur û hem jî derveyî hipê çêdibe.Ger ne wusa be, laş pêdivî ye ku vê zivirînê bi çokan an bi stûnê re bike, ku di dawiyê de dê bibe sedema destpêkirina êşê.
Li ser kursî rûniştin, lingê xwe yê rastê li ser çoka xweya çepê bixin.Biceribînin ku lingê xwe yê rastê bi qasî ku gengaz bi erdê re paralel bimînin.Berê xwe bizivirin heya ku hûn perçeyê derve yê hipê dirêjkirî hîs bikin.Di vê pozîsyonê de 1 heta 2 deqîqeyan bisekinin.Lingên xwe biguherînin û werzîşê dubare bikin.
3.Berfirehkirina sîngê
Di nava rojê de, em mêl dikin ku xwe li ber xwe bidin, zextê li qada sîngê dikin û dibe sedem ku masûlkeyên ku di ketina hewayê de cih digirin zêde bar bikin.Ji bo ku pişik di dema xebitandinê de bi qasî ku gengaz berfireh bibin, çêtirîn e ku em li ser kapasîteya dirêjkirina sîngê bixebitin.
Li ser kursiyê rûnin û destên xwe li pişt serê xwe bidin ku stûyê xwe piştgirî bikin.Bêhna xwe hildin, dûv re dema ku hûn xwe ber bi paş ve bihêlin, bihêlin ku stûyê we biçe ser pişta kursiyê, ber bi tavan ve mêze bike.Hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.15 heta 20 dubareyan bikin.
4. Rakirina golik
Golik beşek pir girîng a laşê we ne, lê em bi gelemperî wan bi rêkûpêk kar nakin.Rakirina golikan û rijandina çokan li ser masûlkeyên lingê we teng dibe.
Rabin û giraniya laşê xwe bidin ser lingê xwe yê rastê.Piyê lingê xwe yê çepê ji erdê rakin û ji bo hevsengiyê tiliyên xwe bidin ser masê.Dûv re, tiliyên tiliyên xwe bikar bînin da ku xwe berz bikin û dûv re hêdî hêdî xwe dakêşin pozîsyona destpêkê.15 heta 20 dubareyan bikin û lingan biguherînin.3 setan bikin.
Zehmettir: Çoka lingê ku hûn li ser radiwestin bi qasî 20-30 pileyî bixin.Niha, golikên xwe bînin jor.
5. Squat Bulgarî
Ev rêgezek baş e ku meriv çarçik û hips dema ku li ser hevsengiya yek-ling dixebitin xurt bike.
Rast rawestin, kursî bi qasî 60 cm li dû xwe bihêlin.Serê lingê xwe yê rastê li ser kursiyê bihêle, lingê xwe yê çepê li erdê hişk bike û tiliyên te ber bi pêş ve bin.Çokê xwe yê rastê xwar bike, bihêle ku çokê te yê çepê dakeve xwarê heta ku hema hema bi erdê ve bikeve.Heya ku hûn vegerin pozîsyona destpêkê, bi lingê xwe yê rastê bihejînin.15 heta 20 dubareyan bikin û dûv re lingan biguherînin.3 setan bikin.
6. Tevgerên lingan
Ev werzîşê li ser hevsengiya li ser yek lingê ku di dema xebitandinê de hewce ye dixebite.
Rabin û giraniya xwe deynin ser lingê xwe yê çepê, bi ling û çokê xwe hinekî xwar bikin.Lingê xwe yê çepê di vê pozîsyonê de bihêle, çoka xwe ya rastê bitewîne û tiliyên xwe deyne ser erdê.Dûv re, lingê rastê ber bi derve ve bizivirînin û vegerin rewşa destpêkê.Dûv re, lingê rastê paşde bînin û vegerin rewşa destpêkê.20 dubareyan bikin û dûv re lingan biguherînin.3 setan bikin.
7.Destên xwe xurt bikin
Destên xwe xurt dikinjî bêyî çûna werzîşê û ji kursiyê ku hûn her roj lê dixebitin jî mimkun e.Em ê ji we re vebêjin ka çawa.Ger hûn dixwazin tricepsên xwe xurt bikin, yekem tiştê ku divê hûn bikin ev e ku kursî bi dîwar ve bihêle da ku ew were saxkirin.Dûv re destên xwe deynin ser wê û lingên xwe bi qasî ku pêkan ji hev dûr bixin.Niha 15 caran hilkişin û daketin.
Di heman demê de bi alîkariya kursiyên nivîsgehê rêyek heye ku meriv dest, mil û peqûkan ton bike.Dema ku hûn rûniştin, bi destên xwe destên kursiyê bigirin û lingên xwe bilind bikin.Dûv re hewl bidin ku laşê xwe bilind bikin heya ku qûna we êdî negihîje kursiyê.Ev temrîn divê herî kêm 10 saniyeyan were kirin.
Niha tu hincet nîn e ku hûn di şeklê xwe de nemînin… Her çend hûn mirovekî mijûl bin jî.
Dema şandinê: Jan-20-2022